مراحل اجرا

1. ۱.

   به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، طوری که مچ دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن باشند.

2. ۲.

   عضلات شکم را سفت کنید و به آرامی باسن را تا جایی بالا بیاورید که بدن شما از شانه تا زانو یک خط مستقیم تشکیل دهد.

3. ۳.

   برای ۲-۳ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی و با کنترل باسن را به وضعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن عمل بازدم را انجام دهید و در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید. هنگام پایین آوردن بدن به آرامی عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن)
• پایین افتادن باسن و عدم حفظ خط مستقیم بدن
• قرار دادن سر در وضعیت نامناسب و فشار به گردن

نکات ایمنی

• اگر درد در ناحیه کمر یا گردن دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• قبل از تمرین، عضلات همسترینگ و باسن را به خوبی گرم کنید