هایپر اکستنشن معکوس قورباغه‌ای

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید، پیشانی را روی دستان قرار داده و پاها را به حالت قورباغه (زانوهای خم و کف پاها به هم) تنظیم کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و کمر، پاها را به آرامی و با کنترل تا جایی که راحتید از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی پاها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاها عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آنها عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن
• بلند کردن بیش از حد بالا که باعث فشار به کمر می‌شود
• عدم انقباض عضلات باسن در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر داشتید، تمرین را متوقف کنید.
• قبل از اجرا، عضلات باسن و همسترینگ را به خوبی گرم کنید.