مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید، پاها را به هم بچسبانید و دست‌ها را کنار سر یا به صورت کشیده در جلوی خود قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و کمر، به آرامی بالا تنه و پاها را همزمان از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل به وضعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالا تنه به سمت بالا، عمل بازدم را انجام دهید و در حین پایین آوردن بدن به وضعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالاترین نقطه حرکت.
• استفاده از حرکت ناگهانی و پرتابی به جای قدرت عضلانی.
• بالا بردن بیش از حد سر و گردن که باعث فشار به گردن می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر سابقه مشکل کمری دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را در محدوده بدون درد انجام دهید.
• برای کاهش فشار، می‌توانید دست‌ها را کنار بدن نگه دارید.