مشت متناوب به پایین

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. زانوها را کمی خم کرده و عضلات مرکزی بدن را منقبض نمایید.

2. ۲.

   مشت‌ها را در دو طرف صورت و نزدیک چانه نگه دارید، طوری که کف دست‌ها رو به هم باشند.

3. ۳.

   با سرعت و قدرت، یک دست را به سمت پایین و جلو مشت بزنید (تا سطح کمر)، سپس سریع آن را به حالت اول برگردانده و بلافاصله با دست مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام مشت زدن به سمت پایین بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت دست به موقعیت اولیه، عمل دم را انجام دهید. تنفس باید ریتمیک و هماهنگ با حرکات باشد.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت که می‌تواند به مفصل آسیب برساند.
• چرخش بیش از حد کمر و تنه به جای استفاده از قدرت شانه و بازو.
• نگه داشتن مشت‌ها بیش از حد سفت که باعث خستگی زودرس عضلات ساعد می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه، بازو و مچ دست را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را در محدوده‌ای کنترل‌شده و بدون پرتاب کردن بیش از حد دست انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مفصل شانه یا آرنج، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت نمایید.