مراحل اجرا

1. ۱.

   بنشینید و پاها را خم کرده، کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را پشت بدن و در راستای شانه‌ها روی زمین بگذارید، انگشتان به سمت پاها.

2. ۲.

   با فشار آوردن روی دست‌ها و پاها، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه تا زانو تقریباً موازی با زمین شود.

3. ۳.

   حالا به طور همزمان دست چپ و پای راست (یا برعکس) را بلند کرده و بدن را به سمت عقب یا پهلو حرکت دهید. این الگو را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن و شروع حرکت، نفس را بیرون دهید (بازدم). در طول مسیر حرکت، تنفس طبیعی و ریتمیک داشته باشید و از حبس نفس خودداری کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا گرد کردن بیش از حد کمر (ستون فقرات باید خنثی باشد).
• قرار ندادن کامل کف دست و پا روی زمین که باعث فشار بر مچ می‌شود.
• انجام حرکت با سرعت بسیار بالا و از دست دادن کنترل و فرم صحیح.

نکات ایمنی

• این حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر در مچ دست، شانه یا زانو مشکل دارید، با احتیاط یا تحت نظر مربی انجام شود.
• قبل از اجرا، عضلات شانه، مچ دست و باسن را به خوبی گرم کنید.