ضربه به باسن با حرکت دست

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید.

2. ۲.

   پاشنه پای راست را به سمت باسن بلند کنید و همزمان دست چپ را به سمت پایین و جلو ببرید.

3. ۳.

   به سرعت به حالت اول بازگردید و حرکت را با پای چپ و دست راست تکرار کنید، این چرخه را ادامه دهید.

تنفس

• در حین بلند کردن پا و حرکت دست، عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس بکشید. تنفس منظم و کنترل‌شده داشته باشید.

اشتباهات رایج

• خم شدن کمر به جلو یا عقب که فشار را بر ستون فقرات افزایش می‌دهد.
• انجام حرکت با سرعت بسیار کم که اثر پلیومتریک تمرین را کاهش می‌دهد.
• عدم هماهنگی بین حرکات دست و پا که از کارایی تمرین می‌کاهد.

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.
• برای جلوگیری از آسیب، ابتدا با سرعت کم شروع کرده و به تدریج سرعت را افزایش دهید.