مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن یا روی کمر قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، زانوی راست را خم کرده و پا را به سمت جلو و بالا بکشید (تا سطح ران یا کمر). سپس به آرامی پای راست را پایین بیاورید.

3. ۳.

   بلافاصله همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید و به‌طور متناوب بین پاها ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آن عمل دم را انجام دهید. تنفس منظم و عمیق داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو.
• کشیدن پا با زانوی کاملاً صاف که فشار را بر مفصل زانو افزایش می‌دهد.
• انجام حرکت با سرعت بسیار بالا و از دست دادن کنترل و تعادل.

نکات ایمنی

• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• برای حفظ تعادل، می‌توانید دست‌ها را در دو طرف بدن یا به کمر نگه دارید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر داشتید، تمرین را متوقف کنید.