مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم نمایید.

2. ۲.

   بازوها را کاملاً کشیده و موازی زمین در دو طرف بدن نگه دارید.

3. ۳.

   با استفاده از عضلات مایل، تنه را به یک سمت بچرخانید و همزمان بازوها را به صورت پاندولی به طرف مقابل حرکت دهید، سپس جهت را عوض کنید.

تنفس

• هنگام چرخش به یک سمت بازدم و هنگام بازگشت به مرکز دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر به جای استفاده از عضلات مایل.
• قفل کردن زانوها و عدم حفظ حالت نیمه خم.
• حرکت دادن بازوها به صورت جداگانه و عدم هماهنگی با تنه.

نکات ایمنی

• حرکت را در سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از تمرین، عضلات核心 و شانه‌ها را گرم کنید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، تمرین را متوقف کنید.