مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دستها در دو طرف بدن باشد.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، پای راست را با قدرت به سمت عقب تاب دهید و همزمان زانوی چپ را تا حد ممکن به سینه نزدیک کنید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید. این چرخه را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام تاب دادن پا به عقب و بالا آوردن زانو بازدم انجام دهید و در فاز بازگشت به حالت شروع دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد کمر به جلو.
• انجام حرکت با سرعت بسیار بالا و از دست دادن کنترل.
• عدم هماهنگی بین تاب پا به عقب و بالا آوردن زانو.

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از اجرا، عضلات ران و باسن را به خوبی گرم کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا لگن، تمرین را متوقف کنید.