مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت شنای سوئدی استاندارد قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم.

2. ۲.

   هنگام خم کردن آرنج و پایین بردن سینه به سمت زمین، پای راست را از زمین بلند کرده و یک دایره بزرگ در جهت عقربه‌های ساعت رسم کنید.

3. ۳.

   پا را به آرامی روی زمین قرار داده، به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن و چرخش پا نفس را به آرامی بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به دلیل ضعف عضلات مرکزی
• چرخش سریع و کنترل نشده پا که باعث از دست رفتن تعادل می‌شود
• عدم حفظ خط مستقیم بدن از سر تا پاشنه پا

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات ران و باسن را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کوچک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا مفاصل ران، حرکت را متوقف کنید.