مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض شانه باز کرده و دست‌ها را در دو طرف بدن یا مقابل خود برای تعادل نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات، باسن را مستقیماً به سمت عقب هل دهید و زانوها را کمی خم کنید.

3. ۳.

   تا جایی که در پشت ران‌ها احساس کشش کنید پایین رفته، سپس با انقباض عضلات باسن به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و عقب بردن باسن نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت اولیه بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن انحنای طبیعی کمر
• خم شدن بیش از حد زانوها و تبدیل حرکت به اسکات
• قفل کردن زانوها در حالت ایستاده

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر احساس درد در کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.
• برای حفظ تعادل می‌توانید دست‌ها را مقابل خود نگه دارید.