نوسان و پرش

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.

2. ۲.

   همزمان با تاب دادن دست‌ها به سمت جلو و بالا، با قدرت از پاها بلند شوید و تا حد امکان بالا بپرید.

3. ۳.

   به نرمی روی پنجه‌های پا فرود بیایید، زانوها را کمی خم کنید و بلافاصله حرکت را برای تکرار بعدی آماده شوید.

تنفس

• هنگام خم شدن و آماده‌سازی برای پرش، نفس عمیق بکشید. در حین پرش و بالا رفتن، نفس خود را به سرعت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با پاهای صاف و بدون خم کردن زانوها که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• هماهنگ نبودن حرکت دست‌ها با پرش که باعث کاهش قدرت و تعادل می‌شود.
• پرش‌های بسیار کوتاه یا بدون استفاده کامل از قدرت پاها.

نکات ایمنی

• این تمرین را روی سطح نرم و غیرلغزنده مانند موکت یا چمن انجام دهید.
• قبل از شروع، با حرکات کششی سبک، عضلات پا را به خوبی گرم کنید.
• اگر مشکل زانو یا مچ پا دارید، با احتیاط و تحت نظر مربی این حرکت را انجام دهید.