نوسان و قدم به جلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   با پای راست به سمت جلو نوسان کنید و همزمان یک قدم بلند به جلو بردارید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• در حین نوسان و قدم به جلو، نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• خم شدن کمر به جلو یا عقب در حین حرکت
• قدم‌های خیلی کوتاه یا نوسان ناکافی پا
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن به طرفین

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از شروع، حرکات کششی برای پاها انجام دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.