ضربه به باسن و جامپینگ جک

مراحل اجرا

1. ۱.

   به صورت ایستاده شروع کنید، پاها به عرض شانه و دست‌ها در کنار بدن.

2. ۲.

   به نوبت پاشنه هر پا را به سمت باسن همان پا برده و به آرامی تماس دهید (Butt Kick)، سپس بلافاصله یک پرش انجام داده و به حالت جامپینگ جک بروید (پاها باز، دست‌ها بالای سر).

3. ۳.

   با یک پرش دیگر به حالت شروع بازگردید و بلافاصله ضربه پاشنه بعدی را با پای مخالف آغاز کنید تا چرخه حرکت ادامه یابد.

تنفس

• هنگام ضربه پا به باسن عمل بازدم و در لحظه پرش برای جامپینگ جک عمل دم را انجام دهید. در حین باز و بسته کردن پاها در جامپینگ جک، تنفس ریتمیک و منظم داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو در حین اجرا
• تماس محکم و ضربه‌ای پاشنه با باسن که باعث فشار می‌شود
• اجرای حرکت با سرعت بسیار بالا و از دست دادن کنترل و فرم صحیح

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر مشکل زانو یا مچ پا دارید، شدت پرش را کاهش دهید یا حرکت را حذف کنید.
• قبل از اجرا، عضلات همسترینگ و چهارسر ران را به خوبی گرم کنید.