مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را برای حفظ تعادل در دو طرف بدن یا جلوی سینه نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب و پایین ببرید (مانند اسکات) و همزمان پای راست را از پشت به سمت باسن خم کنید.

3. ۳.

   به حالت اولیه بازگردید و پای راست را صاف روی زمین قرار دهید. سپس حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن به حالت اسکات و جمع کردن پا نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت ایستاده و باز کردن پا، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و عدم حفظ راستای طبیعی ستون فقرات.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و از دست دادن کنترل.
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن به طرفین.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون سرعت و با دامنه حرکتی کم تمرین کنید.
• برای حفظ تعادل بهتر می‌توانید نزدیک یک دیوار یا صندلی قرار بگیرید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.