مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن باشد.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، به سرعت پاشنه پای راست را به سمت باسن بیاورید و سپس پایین بیاورید.

3. ۳.

   همین حرکت را به سرعت با پای چپ تکرار کنید و به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاشنه به سمت باسن عمل بازدم و هنگام پایین آوردن پا عمل دم را انجام دهید. تنفس منظم و کنترل شده داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و خم شدن به جلو
• انجام حرکت با سرعت بسیار کم و بدون حفظ ریتم
• کشیدن بیش از حد زانوها به سمت عقب و ایجاد فشار غیرضروری

نکات ایمنی

• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر حرکت را متوقف کنید.
• قبل از اجرا حتماً بدن را با حرکات کششی گرم کنید.