مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت شنا (پلانک) قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن صاف.

2. ۲.

   همزمان با خم کردن آرنج و پایین آوردن سینه، پای راست را به آرامی به سمت راست باز کنید.

3. ۳.

   با بازگشت به حالت پلانک، پای راست را جمع کرده و حرکت را با پای چپ تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن در حرکت شنا نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت اولیه و حرکت پا به پهلو، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل عدم انقباض مرکزی بدن
• باز کردن بیش از حد پاها که باعث از دست رفتن تعادل می‌شود
• انجام سریع حرکت بدون کنترل و دامنه حرکتی مناسب

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا به آرامی و با دامنه کم شروع کنید
• از سطح غیرلغزنده استفاده نمایید
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر حرکت را متوقف کنید