ضربات شناگر نسخه دوم

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید، پاها را صاف و کنار هم قرار دهید. دست‌ها را به سمت جلو یا در کنار سر بگذارید.

2. ۲.

   سر و سینه را کمی از زمین بلند کنید. پاها را صاف نگه دارید و به طور متناوب و با سرعت مناسب، یکی را بالا و دیگری را پایین ببرید.

3. ۳.

   حرکت ضربات سریع و کنترل‌شده پا را برای مدت زمان مشخص (مثلاً ۳۰ ثانیه) ادامه دهید، سپس استراحت کنید.

تنفس

• در حین اجرای حرکت، تنفس منظم و کنترل‌شده داشته باشید. عمل دم را هنگام بلند کردن پاها و عمل بازدم را هنگام پایین آوردن آن‌ها انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر که می‌تواند منجر به درد شود.
• خم کردن زانوها و انجام حرکت از مفصل زانو به جای باسن.
• نگه داشتن نفس که باعث کاهش استقامت و افزایش فشار می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را روی یک سطح نرم مانند مت یوگا انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر مشکل دارید، ابتدا با پزشک مشورت کنید.
• برای جلوگیری از آسیب، تمرین را با دامنه حرکتی کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.