مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن باشد. نگاه به روبرو و شکم را کمی سفت کنید.

2. ۲.

   همانند پدال زدن روی دوچرخه، زانوی راست را به سرعت به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و همزمان آرنج چپ را به سمت آن حرکت دهید.

3. ۳.

   بلافاصله پا را پایین آورده و حرکت را با زانوی چپ و آرنج راست تکرار کنید. این تناوب را با سرعت بالا و به صورت مداوم ادامه دهید.

تنفس

• به طور منظم و کنترل‌شده نفس بکشید. عمل دم را از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان انجام دهید. سعی کنید ریتم تنفس با سرعت حرکت پاها هماهنگ باشد تا اکسیژن‌رسانی بهینه شود.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد به جلو که فشار را به کمر منتقل می‌کند.
• پایین آوردن بیش از حد سرعت که باعث کاهش اثر کاردیو می‌شود.
• حرکت دادن دست‌ها به صورت نامنظم و بدون هماهنگی با پاها که تعادل را بر هم می‌زند.

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح غیرلغزنده و ترجیحاً با کفش ورزشی مناسب انجام دهید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر کردید، سرعت را کاهش داده یا تمرین را متوقف کنید.
• قبل از شروع، با حرکات کششی سبک، عضلات ران و کمر را گرم کنید.