مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   همزمان زانوی راست را به سمت سینه بالا بیاورید و آرنج دست چپ را به سمت آن نزدیک کنید، در حالی که پای چپ روی زمین است.

3. ۳.

   به سرعت و با حفظ تعادل، حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید (زانوی چپ و آرنج راست) و این تناوب را با ریتمی تند ادامه دهید.

تنفس

• در حین تمرین، دم و بازدم عمیق و منظم داشته باشید. هماهنگ با ریتم حرکات، عمل دم را از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها و گردن به سمت جلو
• حرکت دادن بیش از حد بالاتنه و از دست دادن تعادل
• نگه داشتن نفس در حین اجرای تمرین

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، تمرین را متوقف کنید.
• قبل از شروع، با حرکات کششی سبک بدن را گرم کنید.