مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید، پاها را صاف و کنار هم قرار دهید. دست‌ها را به سمت جلو بکشید یا زیر پیشانی بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و شکم، یکی از پاها را به آرامی و کنترل‌شده چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   پای بلند شده را پایین آورده و همزمان پای مخالف را به همان شکل بلند کنید. این حرکت متناوب را ادامه دهید.

تنفس

• در حین بالا بردن پاها عمل دم و در هنگام پایین آوردن پاها عمل بازدم را انجام دهید. تنفس باید آرام و منظم باشد.

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد زانوها و انجام حرکت از ساق پا
• بلند کردن بیش از حد سر و گردن از زمین
• تند و نامنظم انجام دادن حرکت که منجر به کاهش اثر تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر درد کمر دارید، این تمرین را با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• حرکات را کنترل‌شده و در دامنه حرکتی مناسب انجام دهید.
• قبل از تمرین حتماً بدن خود را گرم کنید.