زانو بالا به ضربه پا به باسن

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن.

2. ۲.

   زانوی راست را تا حد امکان بالا بیاورید، سپس به سرعت پاشنه همان پا را به سمت باسن ببرید (ضربه بزنید).

3. ۳.

   حرکت را با پای چپ تکرار کنید و این توالی را به طور متناوب با سرعت مناسب ادامه دهید.

تنفس

• به طور طبیعی و ریتمیک نفس بکشید. عمل دم و بازدم را با حرکات هماهنگ کنید؛ معمولاً در بالا آوردن زانو دم و در برگشت به حالت اولیه یا هنگام ضربه پا به باسن بازدم انجام می‌شود.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو به جای حفظ قامت صاف.
• بالا نیاوردن کافی زانو یا نزدیک نکردن پاشنه به باسن که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.
• حرکت دادن بیش از حد بالا تنه و از دست دادن تعادل.

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از شروع، با حرکات کششی سبک عضلات پا را گرم کنید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، شدت حرکت را کاهش داده یا تمرین را متوقف کنید.