مراحل اجرا

1. ۱.

   دو صفحه وزنه یکسان را بردارید و آن‌ها را با کف دست‌ها به هم فشار دهید، در حالی که آرنج‌ها خم و نزدیک به بدن هستند.

2. ۲.

   صفحات را به آرامی و با فشار یکنواخت به سمت جلو فشار دهید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.

3. ۳.

   در انتهای حرکت مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام فشردن صفحات به سمت جلو نفس خود را بیرون دهید و در حین بازگشت به نقطه شروع هوا را به داخل بکشید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن صفحات وزنه در موقعیت نادرست
• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به کاهش دامنه حرکت می‌شود
• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت

نکات ایمنی

• با وزن سبک شروع کنید تا تکنیک را بیاموزید
• کمر را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید
• از افتادن صفحات جلوگیری کنید