اکستنشن سه‌سر بازو معلق

مراحل اجرا

1. ۱.

   ترابند معلق را تنظیم کرده و با هر دو دست میله‌های آن را بگیرید، سپس بدن را به سمت جلو مایل کنید تا بازوها صاف و در امتداد بدن قرار گیرند.

2. ۲.

   آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و به آرامی بدن را با خم کردن آرنج‌ها به سمت پایین بیاورید تا جایی که ساعدها موازی زمین شوند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سه‌سر، بدن را به حالت اولیه بازگردانید و این حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین باز کردن آرنج و بازگشت به حالت اولیه عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت که می‌تواند به مفصل آسیب برساند.
• استفاده از کمر برای انجام حرکت به جای تمرکز بر عضلات سه‌سر.
• پایین آوردن بیش از حد بدن که باعث از دست رفتن تعادل و کنترل حرکت می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع تمرین، از محکم بودن ترابند و اتصال آن اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر مفاصل جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه شانه یا آرنج، تمرین را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.