مراحل اجرا

1. ۱.

   کش مقاومتی را به یک نقطه ثابت و محکم در بالای سر خود (مانند درب) ببندید و روی زمین یا نیمکت به پشت دراز بکشید.

2. ۲.

   دو سر کش را با کف دست (گیرش معکوس) بگیرید، آرنج‌ها را خم کرده و نزدیک به سر و گوش‌ها نگه دارید. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سه‌سر بازو، ساعدها را به آرامی و با کنترل صاف کنید تا دست‌ها به سمت پایین و ران‌ها حرکت کنند، سپس به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دست‌ها (فاز اکسنتریک) نفس را به آرامی بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز کانسنتریک) نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین و از دست دادن فرم
• استفاده از کمر یا شانه‌ها برای انجام حرکت به جای تمرکز بر بازو

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از استحکام اتصال کش اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با کش با مقاومت مناسب و کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مفصل آرنج، حرکت را متوقف کنید.