پرس سینه با گرفتن نزدیک معلق

مراحل اجرا

1. ۱.

   دسته‌های ترینر معلق را با فاصله کمتر از عرض شانه بگیرید، به سمت آن‌ها برگردید و بدن را به حالت شنا سوئدی مورب درآورید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها و نگه داشتن آن‌ها نزدیک به بدن، به آرامی سینه را به سمت دسته‌ها پایین بیاورید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سینه و سه‌سر بازو، بدن را به حالت شروع بازگردانید، مراقب باشید آرنج‌ها قفل نشوند.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن (فاز منفی) نفس بگیرید و هنگام فشار آوردن و بازگشت به حالت شروع (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (لوردوز) در حین اجرای حرکت
• پایین آوردن بیش از حد بدن که باعث فشار روی شانه‌ها می‌شود
• باز کردن کامل آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند

نکات ایمنی

• قبل از تمرین از استحکام ترینر معلق و نقطه اتصال آن اطمینان حاصل کنید
• حرکت را با زاویه کم بدن نسبت به زمین شروع کنید و به تدریج دشواری آن را افزایش دهید
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا مچ دست، حرکت را متوقف کنید