مراحل اجرا

1. ۱.

   کش مقاومتی را به دور کمر خود بیندازید و دو سر آزاد آن را زیر کف دست‌های خود روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   در حالت پلانک قرار بگیرید، بدن را صاف و عضلات شکم را منقبض کنید.

3. ۳.

   آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به آرامی پایین بیاورید، سپس با قدرت به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا افتادگی لگن
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین
• عدم کنترل حرکت در فاز منفی (پایین رفتن)

نکات ایمنی

• قبل از تمرین از سالم بودن کش اطمینان حاصل کنید
• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید
• در صورت احساس درد در شانه یا مچ دست تمرین را متوقف کنید