اکستنشن سهسر بازو معلق
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
اکستنشن سهسر بازو معلق یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو (ترایسپس) است که با استفاده از ترابند معلق انجام میشود. این حرکت با ایجاد چالش تعادلی و ثبات، علاوه بر قدرت، کنترل عضلانی را نیز بهبود میبخشد و برای سطح متوسط مناسب است.
- عضلات هدف
- پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- Suspension Trainer
مراحل اجرا
- ۱.
دستگیرههای ترابند معلق را با هر دو دست بگیرید و به سمت جلو متمایل شوید، بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پا حفظ کنید.
- ۲.
آرنجها را خم کرده و بدن را به آرامی و با کنترل به سمت پایین بیاورید، تا جایی که ساعدها موازی زمین شوند.
- ۳.
با انقباض عضلات پشت بازو، بازوها را صاف کنید و بدن را به حالت شروع بازگردانید، سپس حرکت را تکرار نمایید.
تنفس
- هنگام خم کردن آرنج و پایین آوردن بدن نفس بگیرید (دم) و هنگام صاف کردن بازوها و بازگشت به حالت اولیه بازدم انجام دهید.
اشتباهات رایج
- قفل کردن آرنجها در انتهای حرکت
- باز کردن آرنجها به طرفین و از دست دادن فرم صحیح
- خم شدن بیش از حد کمر و درگیری ناکافی عضلات مرکزی
نکات ایمنی
- قبل از تمرین از محکم بودن ترابند معلق اطمینان حاصل کنید
- حرکت را با دامنه حرکتی کنترلشده و بدون پرتاب انجام دهید
- در صورت احساس درد در شانه یا آرنج حرکت را متوقف کنید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!