شنا ستارهای معلق
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
شنا ستارهای معلق یک تمرین پیشرفته قدرتی است که با استفاده از ترابند معلق انجام میشود. این حرکت با چالش تعادل و ثبات، عضلات سینه و شانهها را به شدت درگیر میکند و نیازمند قدرت بالاتنه و کنترل مرکزی بدن است.
- عضلات هدف
- سینه، شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- Suspension Trainer
مراحل اجرا
- ۱.
دستههای ترابند معلق را با فاصلهای بیشتر از عرض شانه بگیرید و به سمت عقب گام بردارید تا بدن در حالت شیب و خط مستقیم قرار گیرد.
- ۲.
با خم کردن آرنجها و باز کردن آنها به طرفین، بدن را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید. سینه باید به سمت مرکز بین دستها حرکت کند.
- ۳.
با انقباض عضلات سینه و شانه، بدن را به حالت شروع بازگردانید، آرنجها را صاف کنید و در تمام مراحل بدن را ثابت و بدون تاب خوردن نگه دارید.
تنفس
- هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع و اعمال نیرو به سمت بالا، عمل بازدم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل ضعف عضلات مرکزی.
- باز کردن بیش از حد آرنجها که فشار نامناسبی به مفاصل شانه وارد میکند.
- انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل که باعث کاهش اثربخشی و افزایش خطر آسیب میشود.
نکات ایمنی
- قبل از تمرین، از استحکام و تنظیم صحیح ترابند اطمینان حاصل کنید.
- حرکت را با دامنه حرکتی کوتاهتر آغاز کرده و به تدریج عمق آن را افزایش دهید.
- در صورت احساس درد در شانهها یا مچ دست، تمرین را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!