شنا ستاره‌ای معلق

مراحل اجرا

1. ۱.

   دسته‌های ترابند معلق را با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه بگیرید و به سمت عقب گام بردارید تا بدن در حالت شیب و خط مستقیم قرار گیرد.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها و باز کردن آن‌ها به طرفین، بدن را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید. سینه باید به سمت مرکز بین دست‌ها حرکت کند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سینه و شانه، بدن را به حالت شروع بازگردانید، آرنج‌ها را صاف کنید و در تمام مراحل بدن را ثابت و بدون تاب خوردن نگه دارید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع و اعمال نیرو به سمت بالا، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل ضعف عضلات مرکزی.
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها که فشار نامناسبی به مفاصل شانه وارد می‌کند.
• انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل که باعث کاهش اثربخشی و افزایش خطر آسیب می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از استحکام و تنظیم صحیح ترابند اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کوتاه‌تر آغاز کرده و به تدریج عمق آن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا مچ دست، تمرین را متوقف کنید.