پل جانبی معلق

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه روی نقطه اتصال ترنر معلق بایستید، دستهها را با یک دست بگیرید و بدن را به پهلو بچرخانید.

2. ۲.

   پاها را به هم چسبانده یا یکی را جلوی دیگری قرار دهید، سپس با فشار بر دست و درگیر کردن عضلات شکم، لگن را از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پا حفظ کرده و این وضعیت را برای مدت زمان مشخص نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیایید.

تنفس

• در حین بالا بردن بدن و حفظ وضعیت، نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در موقعیت پایانی به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• افتادگی لگن به سمت پایین
• خم شدن زانوها و عدم حفظ خط مستقیم بدن
• نگه داشتن نفس در طول اجرای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، ترنر معلق را از نظر استحکام بررسی کنید
• حرکت را با مدت زمان کوتاه شروع کرده و به تدریج افزایش دهید
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید