رول‌اوت معلق

مراحل اجرا

1. ۱.

   دست‌گیره‌های ترانینگ معلق را با هر دو دست محکم بگیرید و در حالت شنا سوئدی (پلانک) قرار بگیرید. مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن کاملاً صاف باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و به آرامی، بدن خود را به سمت جلو بکشید تا دست‌ها در بالای سر قرار گیرند. در این حالت بدن شما باید تقریباً موازی با زمین باشد.

3. ۳.

   با همان کنترل و درگیری عضلات مرکزی، بدن را به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را به تعداد تکرار مشخص و با حفظ فرم صحیح ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن بدن به سمت جلو و پایین آمدن، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع و جمع کردن بدن، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا شل کردن کمر در حین حرکت
• پایین انداختن سر یا باسن
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از محکم بودن اتصال ترانینگ معلق اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را تنها در صورتی انجام دهید که بر حرکات پایه‌ای مانند پلانک تسلط دارید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه‌ها، حرکت را متوقف کنید.