کرانچ معکوس معلق
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
کرانچ معکوس معلق یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که با استفاده از ترامپولین یا سیستم تعلیق انجام می‌شود. در این حرکت، با آویزان شدن از دسته‌ها، پاها را به سمت سینه جمع می‌کنید تا فشار مستقیمی بر روی عضلات شکم و پایین کمر وارد شود.
- عضلات هدف
- عضلات مرکزی
- تجهیزات مورد نیاز
- بند تعلیقی (TRX)
مراحل اجرا
- ۱.
دسته‌های سیستم تعلیق را با هر دو دست بگیرید و به اندازه‌ای عقب بروید که بدن شما کاملاً کشیده و در حالت مورب آویزان شود.
- ۲.
با انقباض عضلات شکم، زانوهای خود را خم کرده و به آرامی به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.
- ۳.
در نقطه‌ای که ران‌ها موازی زمین هستند مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل پاها را به موقعیت شروع بازگردانید.
تنفس
- هنگام جمع کردن پاها به سمت سینه عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- استفاده از شتاب و تاب دادن بدن برای انجام حرکت
- قوس دادن زیاد کمر در حالت شروع یا پایین آمدن
- نگه داشتن نفس در طول اجرای تمرین
نکات ایمنی
- قبل از تمرین از استحکام تجهیزات اطمینان حاصل کنید.
- حرکت را با دامنه حرکتی کنترل شده و بدون فشار ناگهانی انجام دهید.
- در صورت احساس درد در کمر یا شانه‌ها، تمرین را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربه‌تان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
