پایک معلق

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی ترامپولین بایستید، دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید و چند قدم به عقب بروید تا بدن کاملاً کشیده و در حالت شناور قرار گیرد.

2. ۲.

   با انقباض همزمان عضلات شکم، باسن را بالا بیاورید و پاها را صاف و به هم چسبیده به سمت سینه نزدیک کنید تا بدن شما شکل V به خود بگیرد.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در بالا، به آرامی و با کنترل، پاها را پایین بیاورید تا دوباره به وضعیت شروع (کشیده و صاف) بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن بدن و جمع شدن به سمت سینه، عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آوردن بدن و بازگشت به وضعیت شروع، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای بالا آمدن، به جای قدرت عضلات مرکزی.
• قوس دادن کمر (لوردوز) در حین اجرای حرکت که فشار نامناسبی به ستون فقرات وارد می‌کند.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل بدن که باعث کاهش اثر تمرین و افزایش خطر آسیب می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از محکم بودن و ایمنی ترامپولین اطمینان حاصل کنید.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری نمایید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کم شروع کنید و به تدریج و با افزایش قدرت، دامنه را بیشتر نمایید.