مراحل اجرا

1. ۱.

   روی چهارپایه نرم بنشینید، دستها را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   همزمان با بازدم، بالاتنه را به سمت جلو جمع کرده و هر دو پا را به صورت عمودی و با الگوی قیچی (یکی بالا، یکی پایین) از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   در اوج حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس با دم کنترلشده به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام جمع کردن بدن و بلند کردن پاها بازدم انجام دهید و در مرحله بازگشت به حالت شروع دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل عضلات
• قوس دادن کمر و فشار آوردن به ستون فقرات
• نگه داشتن نفس در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از ثبات چهارپایه اطمینان حاصل کنید
• اگر درد کمر دارید، این حرکت را با احتیاط یا تحت نظارت مربی انجام دهید
• حرکت را در محدوده توانایی خود اجرا کرده و از فشار بیش از حد بپرهیزید