مراحل اجرا

1. ۱.

   روی چهارپایه نرم بنشینید، کمر را صاف کنید و دست‌ها را برای حفظ تعادل کنار خود قرار دهید.

2. ۲.

   عضلات شکم را سفت کنید و به آرامی پاها را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت قفسه سینه جمع نمایید.

3. ۳.

   در اوج حرکت، زمانی که زانوها نزدیک سینه هستند، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل پاها را پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام جمع کردن زانوها به سمت سینه بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پاها دم (داخل کشیدن نفس) انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن فرم طبیعی ستون فقرات.
• استفاده از شتاب و حرکت ناگهانی به جای قدرت عضلات مرکزی.
• نگه داشتن نفس به جای الگوی تنفس صحیح.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترل‌شده انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا لگن درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• از چهارپایه‌ای استفاده کنید که ارتفاع و پایداری مناسبی داشته باشد.