مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دستها را برای حفظ تعادل در کنار بدن یا روی کمر قرار دهید.

2. ۲.

   هسته بدن را سفت کنید و به آرامی یک پا را به سمت پهلو بالا بیاورید، در حالی که زانو صاف است.

3. ۳.

   پا را به صورت کنترلشده به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا به پهلو بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آن نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانو در حین حرکت
• خم شدن به پهلو و از دست دادن تعادل
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید.
• برای حفظ تعادل میتوانید از یک صندلی یا دیوار کمک بگیرید.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر یا لگن دارید، تمرین را متوقف کنید.