روئینگ معکوس معلق
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
روئینگ معکوس معلق یک تمرین عالی برای تقویت عضلات بالای کمر و بازوهاست که با استفاده از ترابند معلق انجام میشود. این حرکت با درگیر کردن عضلات پشتی بزرگ و دوسر بازو، به بهبود وضعیت بدن و قدرت بالاتنه کمک میکند. اجرای صحیح آن نیازمند حفظ ثبات مرکزی بدن و کنترل حرکت در تمام مراحل است.
- عضلات هدف
- بالای پشت، جلو بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- Suspension Trainer
مراحل اجرا
- ۱.
دستگیرههای ترابند را با هر دو دست بگیرید، به عقب گام بردارید تا بدن کاملاً کشیده شود و کف پاها روی زمین قرار گیرند.
- ۲.
با انقباض عضلات پشت، آرنجها را خم کرده و قفسه سینه را به سمت دستگیرهها بالا بکشید.
- ۳.
در بالاترین نقطه که سینه نزدیک دستهاست مکث کرده، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
تنفس
- هنگام کشیدن بدن به سمت بالا بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به موقعیت شروع دم بگیرید.
اشتباهات رایج
- قوز کردن شانهها به سمت گوشها
- پایین آوردن لگن و خم شدن کمر
- استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن
نکات ایمنی
- قبل از تمرین از استحکام ترابند اطمینان حاصل کنید
- حرکت را با دامنه حرکتی کامل اما کنترل شده انجام دهید
- اگر در ناحیه کمر یا شانه آسیب دارید، با احتیاط این تمرین را انجام دهید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!