مراحل اجرا

1. ۱.

   ترابند معلق را تنظیم کرده و دسته‌های آن را بگیرید. به پشت زیر آن دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین قرار داده و بدن را کاملاً مستقیم و کشیده نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات کمر و بازو، آرنج‌ها را خم کرده و سینه را به سمت دسته‌ها بالا بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت، یک چرخش ملایم و کنترل شده در شانه‌ها و بازوها ایجاد کرده، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن بدن به سمت بالا و چرخش بازو، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام پایین آوردن بدن به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر در طول حرکت.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای بالا کشیدن بدن.
• چرخش بیش از حد یا سریع بازوها که باعث از دست رفتن کنترل می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن اتصال ترابند معلق اطمینان حاصل کنید.
• اگر در ناحیه شانه یا کمر آسیب دیدگی دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کامل اما کنترل شده انجام دهید.