روئینگ معکوس زانوی خمیده معلق

مراحل اجرا

1. ۱.

   دسته‌های ترابند معلق را بگیرید، به پشت زیر آن بایستید و با قدم برداشتن به جلو، بدن را در یک زاویه مورب قرار دهید. زانوها را خم کنید.

2. ۲.

   بدن را سفت و صاف (از سر تا زانو) نگه دارید. با خم کردن آرنج و نزدیک کردن کتف‌ها به هم، قفسه سینه را به سمت دسته‌ها بالا بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل بدن را به آرامی به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن بدن به سمت بالا (فاز کانسنتریک) نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن بدن به حالت شروع (فاز اکسنتریک) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها و بالا آوردن آن‌ها به سمت گوش‌ها.
• پایین آوردن باسن و شکستن خط مستقیم بدن.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای انجام تمرین.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از محکم و ایمن بودن اتصال ترابند اطمینان حاصل کنید.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کامل و کنترل شده انجام دهید تا از فشار بیش از حد بر مفاصل جلوگیری شود.