بلند کردن جلو معلق

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی نقطه اتصال ترابند بایستید، دستگیره‌ها را بگیرید و یک قدم به عقب بردارید تا بدن شما در حالت مورب و کشیده قرار گیرد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه و بازو، بدن خود را به صورت کنترل‌شده به سمت بالا بکشید تا دست‌ها در امتداد بدن و کمی بالاتر از شانه‌ها قرار گیرند.

3. ۳.

   برای یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن بدن به سمت بالا عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن
• پایین آوردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، ترابند را از نظر استحکام بررسی کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه، تمرین را متوقف کنید.