بلند کردن جلو معلق
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
بلند کردن جلو معلق یک تمرین قدرتی عالی برای تقویت عضلات سرشانه است که با استفاده از ترابند معلق انجام میشود. این حرکت با ایجاد ثبات در مرکز بدن، علاوه بر شانهها، عضلات هسته را نیز درگیر میکند.
- عضلات هدف
- شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- Suspension Trainer
مراحل اجرا
- ۱.
روبهروی نقطه اتصال ترابند بایستید، دستگیرهها را بگیرید و یک قدم به عقب بردارید تا بدن شما در حالت مورب و کشیده قرار گیرد.
- ۲.
با انقباض عضلات شانه و بازو، بدن خود را به صورت کنترلشده به سمت بالا بکشید تا دستها در امتداد بدن و کمی بالاتر از شانهها قرار گیرند.
- ۳.
برای یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.
تنفس
- هنگام کشیدن بدن به سمت بالا عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن بیش از حد کمر
- استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن
- پایین آوردن شانهها به سمت گوشها
نکات ایمنی
- قبل از تمرین، ترابند را از نظر استحکام بررسی کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- در صورت احساس درد در شانه، تمرین را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!