پلانک آرنج معلق
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۳۰-۶۰ ثانیه تکرار
پلانک آرنج معلق یک تمرین چالشبرانگیز برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که با استفاده از ترنر معلق انجام میشود. این حرکت با ایجاد بیثباتی، عضلات عمقی شکم و کمر را به شدت درگیر میکند و علاوه بر قدرت، تعادل و پایداری بدن را نیز بهبود میبخشد.
- عضلات هدف
- میانی/شکم
- تجهیزات مورد نیاز
- Suspension Trainer
مراحل اجرا
- ۱.
بندهای ترنر معلق را تنظیم کرده و دستهها را بگیرید. روی زمین زانو بزنید و آرنجها را داخل دستهها قرار دهید.
- ۲.
پاها را به عقب ببرید تا بدن در حالت پلانک قرار گیرد. مطمئن شوید آرنجها زیر شانهها و بدن در یک خط مستقیم است.
- ۳.
عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و این وضعیت را برای مدت زمان مشخص حفظ کنید. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.
تنفس
- در طول تمرین تنفس طبیعی و منظم داشته باشید. عمل دم و بازدم را به آرامی و عمیق انجام دهید و از حبس نفس خودداری کنید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن کمر یا بالا بردن باسن
- قرار ندادن آرنجها دقیقاً زیر شانهها
- منقبض نکردن عضلات شکم و باسن
نکات ایمنی
- اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.
- حرکت را با زمان کوتاه شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
- در صورت احساس درد در کمر، تمرین را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!