مراحل اجرا

1. ۱.

   بندهای ساسپندر را در ارتفاع مناسب و با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه‌ها تنظیم کرده و با دست‌های کشیده در مقابل خود بایستید.

2. ۲.

   با حفظ وضعیت طبیعی ستون فقرات، کتف‌های خود را به هم نزدیک کرده و دست‌ها را به شکل حرف Y بالا بیاورید، سپس به آرامی پایین بیاورید.

3. ۳.

   سپس، آرنج‌ها را خم کرده و دست‌ها را به طرفین و به شکل حرف W بکشید تا عضلات میانی کمر درگیر شوند، سپس به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن بندها و جمع کردن کتف‌ها (فاز تمرکز) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز استراحت) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت دست‌ها به جای جمع کردن کتف‌ها و فعال‌سازی عضلات کمر.
• قوز کردن شانه‌ها و گرد کردن پشت در حین اجرای حرکت.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل در فاز منفی (بازگشت).

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از سالم بودن بندهای ساسپندر و نقطه اتصال مطمئن شوید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کنترل‌شده و مناسب انجام دهید تا از فشار به مفاصل جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه شانه یا کمر درد دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک یا مربی مشورت کنید.