مراحل اجرا

1. ۱.

   دسته طناب را به قرقره بالایی دستگاه کابل متصل کرده و با فاصله مناسب بایستید. طناب را با دو دست بگیرید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج و بالا نگه داشتن آن‌ها، طناب را به سمت پیشانی یا کمی بالاتر بکشید و در حین کشش، دست‌ها را از هم باز کنید.

3. ۳.

   در انتهای حرکت، مکث کوتاهی کرده و عضلات پشت شانه را منقبض کنید، سپس با کنترل کامل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن طناب به سمت صورت نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• پایین آوردن آرنج‌ها و کشیدن طناب به سمت سینه یا گردن
• قوز کردن پشت و عدم حفظ وضعیت ستون فقرات در حالت خنثی

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه و کتف را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کنترل کامل انجام دهید.
• از حرکات سریع و پرتابی خودداری کرده و بر انقباض عضلانی تمرکز کنید.