مراحل اجرا

1. ۱.

   ساسپندر را در ارتفاع مناسب تنظیم کرده و روی شکم در زیر آن دراز بکشید. دسته‌ها را با دست‌های کاملاً کشیده بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، قفسه سینه را از زمین بلند کرده و همزمان دست‌ها را به طرفین و بالا بکشید تا بدن شما شکل T به خود بگیرد.

3. ۳.

   برای یک ثانیه در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس با کنترل کامل به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن دست‌ها به طرفین و بالا بردن قفسه سینه، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بالا آوردن بدن به جای عضلات پشت
• پایین انداختن شانه‌ها و عدم حفظ وضعیت صحیح شانه
• انجام حرکت با سرعت زیاد و عدم کنترل در فاز منفی حرکت

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از محکم بودن اتصال ساسپندر اطمینان حاصل کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه آسیب دیدگی دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی مناسب و بدون ایجاد درد اجرا کنید.