حرکت Y خوابیده با ساسپندر

مراحل اجرا

1. ۱.

   ساسپندر (TRX) را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید. رو به آن بایستید، سپس به حالت خوابیده روی شکم قرار بگیرید و دستهها را در دست بگیرید. بدن شما باید در یک خط مستقیم و کشیده باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات کمر و شانه، بازوها را به صورت مستقیم و به شکل حرف Y انگلیسی از بدن دور کنید و بالا بیاورید. در این حالت کتفها به سمت هم جمع میشوند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کنید و احساس انقباض در عضلات میانی کمر و ذوزنقه خود داشته باشید. سپس با کنترل کامل، بازوها را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن بازوها و باز کردن قفسه سینه عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آوردن بازوها به آرامی عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای انجام حرکت
• بالا آوردن بیش از حد شانهها به سمت گوشها (شانه قوز)
• قفل کردن آرنجها یا خم کردن بیش از حد آنها

نکات ایمنی

• حرکت را با دامنه حرکتی کنترل شده و مناسب انجام دهید.
• اگر در ناحیه شانه یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• قبل از اجرای حرکت، از محکم و ایمن بودن اتصال ساسپندر اطمینان حاصل کنید.