مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگیره‌های TRX را در ارتفاع مناسب تنظیم کرده و با گرفتن آن‌ها، بدن را در یک زاویه شیبدار (مثلاً ۴۵ درجه) نسبت به زمین قرار دهید. کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد.

2. ۲.

   آرنج‌ها را خم کرده و نزدیک به پهلوهای خود نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است. سپس با انقباض عضلات پشت بازو، ساعدها را به طور کامل به سمت عقب و بالا بکشید.

3. ۳.

   در انتهای حرکت، هنگامی که دست‌ها صاف هستند، یک مکث کوتاه برای حداکثر انقباض داشته باشید. سپس به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام باز کردن دست‌ها به عقب (فاز قدرتی) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به موقعیت اولیه (فاز منفی) نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت که فشار را از عضله هدف دور می‌کند.
• چرخش یا حرکت دادن شانه‌ها و بدن به جای جداسازی حرکت در مفصل آرنج.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل در فاز منفی (بازگشت).

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از محکم و ایمن بودن اتصال بندهای TRX اطمینان حاصل کنید.
• برای جلوگیری از فشار بر مفاصل، حرکات را با دامنه حرکتی کامل اما کنترل‌شده انجام دهید.
• اگر در ناحیه شانه یا آرنج آسیب دیدگی دارید، از انجام این حرکت خودداری کرده یا با پزشک مشورت کنید.