مراحل اجرا

1. ۱.

   دست‌گیره‌های ساسپندر را محکم بگیرید و در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، بدن کاملاً صاف و عضلات مرکزی منقبض.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل بدن را پایین بیاورید، آرنج‌ها را به سمت عقب و نزدیک به بدن نگه دارید تا جایی که سینه نزدیک به دست‌ها شود.

3. ۳.

   با اعمال نیرو از عضلات پشت بازو، بدن را به سمت بالا و به حالت شروع بازگردانید، در حالی که بازوها کاملاً صاف می‌شوند.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع و اعمال نیرو برای صاف کردن بازوها، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا شل کردن کمر که فشار را از عضلات هدف دور میکند.
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین که تکنیک را خراب میکند.
• عدم کنترل حرکت در فاز منفی (پایین آمدن) که خطر آسیب را افزایش میدهد.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از استحکام ساسپندر و نقطه اتصال آن اطمینان حاصل کنید.
• اگر در حرکات شنا و پشت بازو مبتدی هستید، ابتدا فرم صحیح آنها را بدون ساسپندر بیاموزید.
• در صورت احساس درد در شانه یا آرنج، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.