مراحل اجرا

1. ۱.

   بر روی زمین دراز بکشید و دسته‌های ساسپندر را مطمئن در دست بگیرید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و باسن، لگن و تنه را از زمین بلند کنید تا بدن از سر تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد. وزن بدن روی پاشنه پاها و قسمت بالای کمر باشد.

3. ۳.

   وضعیت را برای مدت زمان تعیین شده (مثلاً ۲۰ تا ۴۰ ثانیه) حفظ کنید، سپس به آرامی لگن را پایین آورده و به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• در طول نگه داشتن وضعیت پلانک، تنفس طبیعی و ریتمیک داشته باشید. از حبس نفس خودداری کنید و عمل دم و بازدم را به آرامی و از طریق بینی یا دهان انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (لوردوز) یا چسباندن کمر به زمین.
• آویزان کردن سر به عقب یا جمع کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها.
• شل کردن عضلات شکم و باسن که منجر به افتادگی لگن می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، با احتیاط این تمرین را انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• قبل از اجرا، از استحکام ساسپندر و اتصال ایمن آن اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با زمان کوتاه (مثلاً ۱۵ ثانیه) آغاز کرده و به تدریج مدت آن را افزایش دهید.