مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی محکم بنشینید، دست‌ها را در دو طرف باسن روی لبه صندلی قرار داده و انگشتان را به سمت جلو بگیرید.

2. ۲.

   با فشار آوردن به دست‌ها، باسن را از روی صندلی بلند کنید و همزمان پاها را به آرامی به سمت جلو صاف کنید تا با زمین موازی شوند.

3. ۳.

   بدن را در حالت L شکل حفظ کنید، شکم را منقبض و پشت را صاف نگه دارید. این وضعیت را برای مدت مشخصی نگه داشته و سپس به آرامی رها کنید.

تنفس

• در حین بالا آوردن پاها و حفظ وضعیت، نفس عمیق بکشید و به آرامی بازدم کنید. از حبس نفس خودداری کرده و تنفس منظم و کنترل‌شده داشته باشید.

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوها به جای صاف نگه داشتن پاها
• قوز کردن شانه‌ها و گردن به سمت جلو
• استفاده از صندلی ناپایدار که باعث لغزش می‌شود

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شکم و مچ دست را گرم کنید
• در صورت احساس درد در مچ دست یا کمر، تمرین را متوقف کنید
• برای شروع، مدت زمان نگه‌داری وضعیت را کوتاه در نظر بگیرید