مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف کنید و دستها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید.

2. ۲.

   با استفاده از عضلات شکم، پاهای صاف را از زمین بلند کنید تا با بدن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.

3. ۳.

   پاها را به آرامی و با کنترل در یک مسیر نیمدایرهای به سمت راست پایین آورده و سپس به مرکز بازگردانید و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاها و حرکت دادن آنها به طرفین بازدم کنید و هنگام بازگشت به مرکز دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و بدون کنترل پاها
• قوس دادن بیش از حد کمر به سمت زمین
• نگه داشتن پاها در زاویه خمیده به جای صاف

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، تمرین را متوقف کنید.
• برای کاهش فشار بر کمر، میتوانید دستها را زیر باسن قرار دهید.